読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

これからは好き勝手に過ごす

やりたいことを我慢してガチガチに生きてきたのでこれからは好き勝手に生きていくのが目標です。世田谷・三軒茶屋情報発信 早起き 自信・落ち着き ストレスマネジメント フィットネス

憧れのシックスパック!|絶対に成功するための3原則

フィットネス

f:id:switch321:20160312195525j:plain

腹筋を割りたくてこの記事を見てくれた方ありがとうございます!

 

腹筋を割るためにどんなことをやればいいか一応書くけど、

他の記事とかブログもみてください笑

 

むしろ筋トレ専門のブログとか

フィットネストレーナーの方のブログを見たほうがいいです笑

 

ただ、トレーニング方法をみて「今年の夏は腹筋を割るぜ!」といざ意気込んでも

なかなかできないもんです。

 

毎年ぷよぷよのお腹のまま夏を迎えます。

 

どの記事やブログも、「腹筋はコレだけやっておけばいい」とか

すごく効率的なトレーニングメニューが書いてあるけど、

だいたいは続きません。

 

最も重要な事は、

実際にそのトレーニングプログラムに取り組み、

継続してできるようになるか

いうことです。

 

このブログではそれをどうやって続けるか、

継続し習慣化することにフォーカスして書きます。

 

今日からやって継続していきましょう!

 

まず腹筋を大きくする!原則1

当たり前だけど、腹筋を割るためにトレーニングが必要です。

 

トレーニングなしでは筋肉は大きくなりません。

 

別にジム行かなくても家トレで十分です。

でもこれは買っておきましょう。

コスパいいです。

かなり腹筋に負荷をかけられます。

最初のうちは膝をついてやること。

 

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

 

 

トレーニングメニューとしては、

  • レッグレイズ
  • アブローラー

 

だけでいい。

 

やりがちな腹筋運動(シットアップ)は負荷が弱いし、

大腿四頭筋(太もも前部分)に負荷がかかるのでおすすめしない。

 

やるとしても足上げ腹筋がいいです。

 

割れた腹筋を掘り出せ!原則2

太っている人でも、痩せている人でもだれでも腹筋はあります。

ただ、お肉のある人は腹筋が脂肪に隠れています。

 

痩せているひとは

3.に行ってください。

 

ブヨブヨのお肉をとって、腹筋が見えるようにすればいいんです。

 

なので、

 

やせましょう。

 

具体的に何をするかですが、

あたりまえだけど、食事制限がすべてです。

 

炭水化物の摂取を減らせば一気に体重は一気に落ちます。

オススメは主食となるご飯やパン、麺類の量を少しづつ減らしていくこと。

 

自分はちょうど減量しているのだけど、

ご飯は人付き合いやトレーニング後以外は食べてないです。

 

でも筋肉を落とさず、体重を落としたいので、

タンパク質量は減量前よりたくさんとってます。

 

ご飯食べていた分を鶏の胸肉とか、卵とかに代えて摂取してますね。

 

ご飯の代わりにアイスとかお菓子とかで脂質を摂取したら、

カロリーが増えてしまうので、注意!

 

脂質は1gあたりのカロリーが多いです。

 

蛋白質 1g = 4kcal
脂質     1g = 9kcal!!

 

タンパク質重視の食生活に変えたら、1週間で体重が2キロ落ちました。

 

もちろん体重を落とすなら有酸素運動を取り入れるのがよいので、

食事制限と運動を組み合わせるのが理想ですね。

 

筋肉を落とさず、体重を落としたいなら、

有酸素運動はNGなので、筋トレやりましょう。

 

自分の場合、週一でジムに行って筋トレをやってます。

 

でも、基礎代謝があるので、無理に運動しなくても、

食事に気を使えば、体重は落ちます。

 

習慣化させる!原則3

3つの中で、これが最も難易度が高いです。

トレーニングも食事制限も大体の人が続かず、やめてしまいます。

 

これが最大の問題です。

 

では、どうやって継続するか。

 

習慣化してしまいましょう。

 

習慣化さえできればこっちのものです。

「寝る前の歯磨き」のごとく当たり前の習慣にしてしまいましょう。

 

大事なのは2つのことを一度に習慣化しようと欲張らないこと。

あとは最初の一歩を簡単にしてしまいましょう。

 

飛び越えるまでもなくハードルを下げまくって行きましょう。

 

1.ジム行くとか考えなくていいです

自分はジムトレが好きですが、

好きじゃないならジムなんか行かなくていいです。

 

好きじゃないのにやろうとしても、多分月会費の無駄に終わります。

家トレでも十分。 

 

2.最初の1ヶ月はレッグレイズ毎日1回でいい

1回でいいです。

1回でもやったという実績が大切!!

 

習慣化は、それを「やったか」、「やらなかったか」が重要で内容なんか二の次です。

 

何回やったとか、回数など気にしてはいけない。

 

わかったら今すぐやってください笑

今やれば今日はトレーニングができたということです。

 

自信を持っていいです。

 

自信があれば、明日もできます。

そのうち1回じゃ物足りなくなってきます。

 

3.ご飯おかわりしてもいい。でも一口分少なくもって。

ご飯一口分でいいです。

いつもより少なくもりましょう。

 

明日は、それよりももう一口だけ少なくして。

 

4.走らなくてもいいです。階段を使うんだ!!

f:id:switch321:20160312211317j:plain

着替えて、ランニングシューズ履いて走る必要なんてないです。

 

自分はランニングが好きだけど、

走るのが好きじゃない人にとっては、面倒くさすぎです。

 

走らなくていいけど、

エスカレーターじゃなくて、その横にある階段で上がるんだ!

 

最初はそれでいいです。

今日出来たら、明日も階段を行こう。

 

横にいるエスカレーター使っている人より

「健康に良いことやってるぞ」

と自画自賛していいです。

 

 

筋トレだけの話じゃないですが、

 

 結局、習慣化のためには、

行動に移したという実績と、

目標が実現できたという自信

が必要です。

 

それが強力なモチベーションになってきます。

まずは、ちいさなことを積み重ねて、自信を作っていこう。

 

最後に

最近、腹筋のトレーニングにハマっているので書いてみました。

割れた腹筋はかっこいい体の象徴というイメージもあると思います。

 

ただ、自重トレーニングだと、

腹筋はなかなか負荷をかけるのが難しいですよね。

(ドラゴンフラッグとかあるけど…)

 

うまくトレーニングしていきたいですね。

夏までにトレーニングもダイエットもフィットネス頑張っていきましょう!